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Dieser Artikel dient ausschließlich zu Bildungs- und Informationszwecken. Er stellt keine medizinische Beratung dar und ersetzt nicht die Konsultation mit einer medizinischen Fachkraft.
Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, das an über 300 enzymatischen Prozessen im Körper beteiligt ist. Es trägt zur normalen Funktion von Muskeln und Nerven, zum Energiestoffwechsel, zur Proteinsynthese und zur Erhaltung gesunder Knochen und Zähne bei. Ein Magnesiummangel kann sich durch Symptome wie Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Schlafprobleme oder Nervosität bemerkbar machen.
Unterstützung der Muskelkontraktion und Vorbeugung von Krämpfen
Reduktion von Müdigkeit und Erschöpfung
Positive Wirkung auf Schlafqualität und Stressbewältigung
Förderung der Regeneration nach körperlicher Belastung
Erhalt eines stabilen Herz-Kreislauf-Systems
Wissenschaftliche Studien, wie z. B. die Publikation in Nutrients (2020), zeigen, dass eine gezielte Magnesiumzufuhr positive Effekte auf sportliche Leistungsfähigkeit und Muskelregeneration haben kann, insbesondere bei Personen mit suboptimaler Versorgung.
Quelle: Zheltova, A. A., et al. (2020). The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients.
Magnesium kommt in vielen Lebensmitteln vor. Eine ausgewogene Ernährung kann den Tagesbedarf in der Regel decken.
Magnesiumreiche Lebensmittel:
Nüsse (Mandeln, Walnüsse)
Samen (Chiasamen, Kürbiskerne)
Grünes Blattgemüse (Spinat, Mangold)
Hülsenfrüchte
Vollkornprodukte
Bananen, Avocados
Kakaopulver
Eine zusätzliche Einnahme von Magnesium kann in folgenden Situationen empfohlen werden:
Erhöhte körperliche Aktivität oder Sport mit starkem Schwitzen
Hoher Stresslevel oder Schlafstörungen
Einseitige oder magnesiumarme Ernährung
Magen-Darm-Erkrankungen mit Aufnahmestörungen
Wiederkehrende Muskelkrämpfe oder chronische Müdigkeit
Vor der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sollte Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt erfolgen, insbesondere bei bestehenden Erkrankungen oder gleichzeitiger Einnahme anderer Medikamente.
Magnesiumpräparate unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Bioverfügbarkeit, Verträglichkeit und Einsatzgebiete. Besonders gut resorbierbar sind sogenannte chelatierte Formen, bei denen Magnesium an Aminosäuren gebunden ist.
| Typ / Form | Bioverfügbarkeit | Empfohlene Anwendung / Einsatzgebiet |
|---|---|---|
| Magnesium-Chelat | Sehr hoch | Oberkategorie für Aminosäure-Verbindungen (z. B. Bisglycinat, Taurat, Aspartat). Sehr gute Aufnahme, magenschonend. |
| Magnesiumbisglycinat | Sehr hoch | Stress, Schlafstörungen, Angstzustände. Sehr gut verträglich. |
| Magnesiumthreonat | Hoch (bes. im Gehirn) | Kognitive Funktion, Gedächtnis, Konzentration. |
| Magnesiummalat | Hoch | Energieproduktion, chronische Müdigkeit, sportliche Leistung. |
| Magnesiumaspartat | Hoch | Muskelarbeit, Energie, körperliche Belastung. |
| Magnesiumtaurat | Hoch | Herzgesundheit, Blutdruckregulation. |
| Magnesiumcitrat | Hoch | Verdauung, leichte Verstopfung, allgemeine Ergänzung. |
| Magnesiumchlorid | Mittel bis hoch | Immunsystem, Verdauung, äußerliche Anwendung. |
| Magnesiumlaktat | Hoch | Für den täglichen Gebrauch, gut verträglich. |
| Magnesiumoxid | Niedrig | Preisgünstig, wirkt eher abführend, geringe Aufnahme. |
| Magnesiumsulfat | Niedrig (oral), hoch (topisch) | Entspannung, Muskelkater, Bäder (Epsom-Salz). |
| Ziel / Bedarf | Empfohlene Magnesiumformen |
|---|---|
| Stressreduktion, Schlaf, Entspannung | Magnesiumbisglycinat, -taurat, -threonat |
| Energie, Sport, Ausdauer | Magnesiummalat, -aspartat |
| Kognitive Leistung | Magnesiumthreonat |
| Verdauung, leichte Verstopfung | Magnesiumcitrat, -oxid |
| Tägliche Ergänzung, gute Verträglichkeit | Magnesiumlaktat, -chlorid |
| Äußerliche Anwendung (z. B. Bäder) | Magnesiumsulfat, -chlorid |
Magnesium ist ein Schlüsselmineral für zahlreiche körperliche Funktionen und spielt eine wichtige Rolle in der Prävention von Krämpfen, der Verbesserung der Schlafqualität und der Unterstützung sportlicher Leistung. Während viele Menschen ihren Bedarf über die Ernährung decken können, kann in bestimmten Lebenssituationen eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein. Die Wahl der passenden Magnesiumform hängt vom individuellen Ziel und der Verträglichkeit ab.
Dieser Artikel ersetzt nicht die medizinische Beratung. Konsultiere bei Fragen oder Beschwerden eine Fachperson im Gesundheitswesen.
